Ramazan ayında sadece 2 öğünden oluşan beslenme şeklinde neler yenilmeli veya yenilmemeli diye düşünüp nasıl sağlıklı ve dengeli besleneceğim diyenlere örnek sahur ve iftar menüsü ile birlikte serbest olan olmayan besinleri yazdık.
Sahur
açık çay şekersiz
1 kibrit kutusu beyaz peynir
1 adet haşlanmış yumurta veya 4 yk yoğurt
3 adet zeytin ve 2 tam ceviz
2 ince dilim ekmek(tam tahıllı buğday, çavdar veya esmer ekmek) veya yarım yufka
bol yeşillik(limonlu)- domates- salatalık - biber
6 kuru adet kayısı
İftar
1 adet hurma + 1 kepçe çorba
10 dk sonra
4 yemek kaşığı makarna veya erişte veya pilav
5 yemek kaşığı sebze yemeği(susuz) veya salata(susuz)
3 köfte kadar et/tavuk(derisiz 1but veya yarım göğüs)/balık veya 5 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği
1 su bardağı ayran veya 2 yemek kaşığı yoğurt(kaymaksız) veya cacık
1 dilim ekmek( tam tahıllı, makarna ve pilav varsa ekmek yasak)
1,5-2 saat sonra 1 adet meyve
en az 10 bardak su tüketelim
SERBEST YİYECEKLER
Çay, kahve,ıhlamur,yağsız et suları,sirke,salça,hardal,tuz ve her çeşit baharat, yapay tatlandırıcılar
YENİLMESİ SAKINCALI YİYECEKLER
-Şeker ve şekerli tatlılar: bal, reçel, pekmez, marmelat, şurup( 1 tatlı kaşığı serbest )
-Şekerli bisküviler, pasta, kek, kurabiye, çikolata
-Sakatat (karaciğer, beyin, böbrek, dalak, dil, işkembe, yürek, kokoreç)
-Yağlı gıdalar (kaymak, krema, mayonez, çikolata, pasta sosları, tahin, tahin helvası, kuruyemişler vb.)
-Yağlı et (yağlı balık) ve yağlı tavuk eti, sucuk, pastırma, salam, sosis
-Kabuklu deniz hayvanları, havyar
-Yağda kızartmalar(et, sebze, hamur) ve yağlı sos eklenmiş yiyecekler
-Alkollü içecek ve meşrubatlar
- İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
– Günlük önerilenden fazla miktarda besin tüketmek
– şerbetli tatlılar
– asitli içecekler
– turşu
Kontrole kadar yasaklar
etliekmek
börek
sütlü tatlılar
çikolata
dondurma
kısır
çiğköfte
dolma sarma
gözleme
simit poaça
ÖNERİLER:
Şeker ve şekerli besinlere ihtiyaç duyulduğunda su içiniz. eğer halen gereksinim geçmediyse yeşil elma üzerine bir tutam tarçın serpip yiyebilirsiniz
günde 10 bardak su tüketmeye çalışınız
HAFTADA 2 DEFA KIRMIZI ET,3-4 DEFA TAVUK ETİ, 1-2 DEFA BALIK ETİ TÜKETİNİZ
veya yerine kurubaklagil yemeği çorbası kullanabilirsiniz
haftada 2 defa kurubaklagil tüketiniz
her gün 1 şişe maden suyu(sade) yemeklerden 1 saat sonra tüketelim
Diyetisyen Merve Ölmez
Sağlıklı kilo kaybının haftada 0,5-1kg arasında olması gerektiği Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisidir. Obez ve morbidobez bireylerin kilo veriş hızı daha fazla olmaktadır. Ancak aylık 6 kg üzerindeki ağırlık kaybı sağlık sıkıntılarının ortaya çıkmasına neden olabilmektedir.
Fazla kilolarınızı uzun bir sürede aldığınız halde kısa sürede kilo kaybı yaşamaya çalışmamalısınız. Unutulmamalıdır ki, sağlıksız ve hızlı kilo kaybı sonucunda kiloların geri alınması kaçınılmazdır.
Diyet yaparken dengeli besin içeriği oluşturulmamış, farklı besin çeşitliliği sağlanmayan, enerji miktarını çok kısıtlayan diyetler bedeni inceltmekten ziyade kas kaybı ve en çok da yüzün çökmesi ile sonuçlanmaktadır. Bu nedenle bu yanlışlara düşmemek gerekir.
Sağlıklı kilo vermek ve verilen kiloları geri almamak için diyetinizde ekmeğe yer vermeniz gerekiyor. İştah kontrolü sağlamak, bel çevresindeki yağlardan daha çabuk kurtulmak ve tatlıya karşı isteğin azaltılması için her öğün 1-2 dilim tahıllı ekmeklerin tüketilmesi gereklidir.
Metabolizmanın hızlı çalışması ve sağlıklı kilo kaybının sağlanabilmesi için azar azar sık sık yemek gerekmektedir. Uzun süren açlıklarda metabolizma yavaşladığı gibi vücut tüketilen besinleri depo etmeye yönelecektir.
Yetişkin bir bireyin günlük 10-12 su bardağı (yaklaşık 2litre) su içmesi gerekmektedir. Vücutta kan dolaşımının düzenli sağlanabilmesi ve metabolizmanın hızlı çalışması için bu miktarın altında tüketilmemesi önerilmektedir.
Öncelikle uyguladığınız diyet programı bir uzman diyetisyen tarafından size uygun şekilde hazırlanmış olmalıdır. Fakat bunun yanında gün içerisinde bol su tüketerek ve spor yaparak vücudunuza enerji sağlayabilirsiniz.
8229/1 Sk. Ece Sitesi A Blok 21/C Ataşehir / İzmir
(Kent Hastanesi Çaprazı - İztik Karşısı)
0 232 329 19 00 • 0 232 329 19 35
Yalı Mh. İdil Biret Cad. No:3 Kat:2 35550 Karşıyaka/İZMİR
